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快速鍛煉腹肌范文第1篇

胃下垂是瘦弱老年人的常見(jiàn)疾病。正常人胃的位置在左上腹，上接食管，下連十二指腸，上面由食管牽引，下面由小網(wǎng)膜托起，周圍還有韌帶支持，腹壁的肌肉和脂肪在保持胃的位置方面起相當(dāng)重要的作用。如果胃的位置較低，在站立時(shí)胃的下緣進(jìn)入骨盆腔，胃小彎曲線最低點(diǎn)到左右髂嵴連線以下時(shí)，就是胃下垂。

引起胃下垂的原因主要和體質(zhì)有關(guān)，身體虛弱、腹壁脂肪薄、肌張力減弱、臟器韌帶松弛就容易發(fā)生胃下垂，且女性多于男性。患胃下垂的病人，自感中下腹脹痛不適，尤其是在飽餐后更為明顯。因胃移到下腹部，所以吃完飯下腹膨隆，上腹部胃區(qū)下陷，并且可以看到主動(dòng)脈搏動(dòng)，用手摸及更加明顯。最可靠的方法是鋇餐造影，如果胃小彎低于兩側(cè)髂嵴連線，就可以診斷為胃下垂。

胃下垂老年患者除適當(dāng)多吃些高營(yíng)養(yǎng)或含脂肪的食物、促進(jìn)腹壁脂肪增長(zhǎng)外，應(yīng)以體育鍛煉為主，并重點(diǎn)鍛煉腹肌。其鍛煉方法很多，現(xiàn)介紹在床上如何進(jìn)行鍛煉。

腹式呼吸 仰臥位，兩手分別放在胸、腹部，然后緩慢進(jìn)行腹式呼吸，持續(xù)1-3分鐘。可鍛煉隔肌，起到對(duì)腹部?jī)?nèi)臟的按摩作用。

抱膝壓腹 臥位，雙膝屈曲，兩手抱膝壓向腹部，然后還原，重復(fù)l0-30次。可增強(qiáng)胃的緊張度，消除腹腔淤血狀態(tài)。

抬高骨盆 仰臥位，雙膝屈曲，肩、背及雙足用力抬起骨盆，然后還原，重復(fù)l0-30次。可伸展腹肌，增強(qiáng)腰背肌力。

抬高雙腿 仰臥位，雙手自然放在身體兩旁。兩腿伸直盡量抬高至90度，然后還原，重復(fù)l0-30次。可增強(qiáng)腹肌、髂腰肌肌力。

雙腿蹬車 仰臥位，上體不動(dòng)，兩腿抬起輪流屈曲伸展做蹬自行車動(dòng)作，練習(xí)3-5分鐘。可增進(jìn)髂腰肌、腹肌及骨盆底肌肌力。

收腹鍛煉 仰臥位，收腹，頭、足抬起與床面成30度角，然后兩手向前平舉持續(xù)10秒鐘，最后還原，重復(fù)l0-30次。可增強(qiáng)腹肌肌力。

抬腿屈膝 仰臥位，兩臂置于身體兩側(cè)。兩膝伸直繃緊足尖，迅速向上舉起30-40度，然后屈兩膝，使膝蓋盡量貼近腹部，最后雙膝再次伸直后還原，重復(fù)10-30次。

仰臥起坐 仰臥位，兩臂沿床面上舉于頭上方。收腹，上體前屈，用兩手伸向足尖或兩手抱頭，然后頭盡量前伸，快速起坐，坐后挺胸，最后還原，重復(fù)2-6次。若腹肌力量不強(qiáng)，可在足背上壓一重物，幫助起坐。注意開(kāi)始時(shí)兩臂可同時(shí)前舉，以后兩手交叉于胸部或抱頭，或抱頭屈膝進(jìn)行起坐。

鍛煉結(jié)束之后可以自己按摩腹部，時(shí)間以10分鐘左右為好。患者可屈膝仰臥，然后以右手按揉腹部，再根據(jù)胃下垂的不同程度，由下而上托之。最后，以逆時(shí)針?lè)较蛟诟共孔霏h(huán)形按摩。堅(jiān)持練習(xí)，可有效改善胃下垂癥狀。 (呂云虎）

每天快走半小時(shí)能燃脂

快速鍛煉腹肌范文第2篇

2、立定跳遠(yuǎn)，立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組。每組做25-50個(gè)，是最為快速練腿部肌肉及拉長(zhǎng)全身肌肉線條的方法。

3、俯臥撐，俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰臥起坐，仰臥起坐是常見(jiàn)的練腹肌方式之一，不占用場(chǎng)地。也很適合在家開(kāi)展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。

快速鍛煉腹肌范文第3篇

做性感男人策略之一

男人，也請(qǐng)走走貓步吧

別以為走T臺(tái)是時(shí)裝模特的專利，對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，它不僅是塑身秘笈，更有著增強(qiáng)的作用。男性走“貓步”可不斷按摩男性下身，增加性感，亦有利于補(bǔ)腎填精。

T臺(tái)步，俗稱“貓步”，其特點(diǎn)是雙腳腳掌呈“1”字形走在一條線上，形成一定幅度的扭胯，對(duì)會(huì)起到擠壓和按摩作用，十分有益增加男人性感。因此，把T臺(tái)步稱為“健美步”一點(diǎn)也不過(guò)分。

所以，無(wú)論男女，經(jīng)常走走T臺(tái)步，還可緩解緊張情緒，感受時(shí)代氣息，有利于心理健康。除此之外，它也能讓你“性致勃勃”起來(lái)。人體全身有近500塊肌肉，2/3集中在下半身，肌肉的活力會(huì)隨年齡增長(zhǎng)日漸衰退，握力、臂力、背力等上半身肌力到了六十多歲仍可有二十多歲時(shí)的七成左右，但下半身的腿力卻只剩下約四成。因此，鍛煉時(shí)要把重點(diǎn)放在下半身，于是走貓步就顯得格外重要了。另外，走步時(shí)要注意配合緩而深的呼吸、雙臂擺動(dòng)、大跨步快速前進(jìn)，才能達(dá)到更好的效果。

做性感男人策略之二

造就優(yōu)美臀部曲線

臀部是健美訓(xùn)練中很重要但又經(jīng)常被忽視的一部分肌肉。原因很簡(jiǎn)單：自己不容易看到！這不意味著我們可以不重視臀肌的訓(xùn)練，因?yàn)樗谡故颈巢繒r(shí)處于背與腿之間，起著銜接的作用。臀肌的強(qiáng)壯堅(jiān)實(shí)與否別人可是看得到的！優(yōu)美臀部曲線并不是女人的專利， 調(diào)查顯示，一個(gè)有著優(yōu)美臀部曲線的男人在女人眼里相當(dāng)性感。

臀肌的主要訓(xùn)練方式是與腰背和大腿聯(lián)系在一起的，例如下蹲與硬拉。但也有一些專門練習(xí)可以用來(lái)“精雕細(xì)刻”臀部肌肉。以下這些練習(xí)能夠單獨(dú)用，也可以作為下蹲硬拉的輔助。

1、仰臥單腿抬臀：仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置于體側(cè)。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原后重復(fù)。每側(cè)做3組，每組20次左右。

2、俯身彎膝舉腿：雙手雙膝著地，膝關(guān)節(jié)成90度。動(dòng)作以單腿上舉開(kāi)始，腳跟垂直向上，但膝關(guān)節(jié)角度保持不變。大腿上抬到最高處時(shí)正好與地面平行。動(dòng)作不要太快，臀肌收緊。每側(cè)3組，每組20次。

3、俯身負(fù)重彎腿：雙手雙膝著地同練習(xí)2，沙袋綁于腳腕處(注意不要過(guò)重)。先把一條腿向后伸直，大約與地面平行，然后用力彎膝成90度。還原后重復(fù)。每側(cè)3組，每組20次。注意動(dòng)作始終要有控制，不能“甩”。

這些練習(xí)只是供鍛煉者選用，不必一次全做。

做性感男人策略之三

腹肌、腹肌、我愛(ài)你

腹肌也是男性性感的一個(gè)體現(xiàn)， 它可以增加情侶的甜蜜度，下面說(shuō)幾種腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，看看哪一種能更有效地強(qiáng)化你的性感。

空中登車: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。

健身球卷腹: 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開(kāi)些。如果增加難度，可以將雙腳并起來(lái)做。

舉腿卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度，雙叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。

下期預(yù)告

快速鍛煉腹肌范文第4篇

1、短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練按練習(xí)形式分類

短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練按練習(xí)的形式可分為負(fù)重訓(xùn)練、跳躍訓(xùn)練和局部肌肉針對(duì)性訓(xùn)練三方面。

(1)負(fù)重訓(xùn)練。負(fù)重力量訓(xùn)練主要是以發(fā)展最大力量和快速力量為主，在短跑運(yùn)動(dòng)員的全年訓(xùn)練中按計(jì)劃合理安排。聯(lián)系形式主要采用杠鈴高翻、挺舉、抓舉、深膝蹲、半蹲、負(fù)重跳躍等手段。

(2)跳躍訓(xùn)練。立定(單足或雙足)3--10級(jí)跳、單足多級(jí)跳、立定或助跑多級(jí)跨步跳(30-100m)，蛙跳、臺(tái)階跳、各類跳深、跳欄架等，計(jì)時(shí)與計(jì)步的后蹬跑和跨步跳等。

(3)局部肌肉針對(duì)性訓(xùn)練。在多年訓(xùn)練實(shí)踐中，它即是對(duì)其他力量訓(xùn)練中難以得到鍛煉和發(fā)展的某些部位肌肉力量的補(bǔ)充訓(xùn)練，又是對(duì)較弱易忽視的某些小肌肉群力量的補(bǔ)充性力量訓(xùn)練，還是某些技術(shù)改進(jìn)輔助手段的補(bǔ)充訓(xùn)練。局部肌肉針對(duì)性訓(xùn)練的內(nèi)容廣泛、手段多樣，在不斷發(fā)展和創(chuàng)新中，已成為現(xiàn)代短跑力量訓(xùn)練的主要內(nèi)容。

2、短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練按動(dòng)作性質(zhì)和身體部位分類

短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練按動(dòng)作性質(zhì)和身體部位可分為腿部擺腿、趴地與后蹬能力、踝關(guān)節(jié)力量、腹肌力量、上肢力量方面的訓(xùn)練。

(1)擺腿能力的訓(xùn)練方法。仰臥高抬腿是提高擺動(dòng)腿擺動(dòng)能力的一個(gè)比較好的方法，其在外部動(dòng)作結(jié)構(gòu)與內(nèi)部肌肉用力特點(diǎn)方面，都比較接近于跑動(dòng)中技術(shù)要求。

(2)趴地與后蹬能力的力量練習(xí)方法。腿部負(fù)重的車輪跑練習(xí)；負(fù)重單腿趴地于后蹬跑臺(tái)練習(xí)具體方法為：運(yùn)動(dòng)員雙手握車扶手，一腿踏在跑臺(tái)側(cè)邊高臺(tái)上(高度使之在練習(xí)中接近于運(yùn)動(dòng)員在跑動(dòng)中的重心高度)，另一腿(練習(xí)腿)做趴地于后蹬動(dòng)作。

(3)踝關(guān)節(jié)力量的訓(xùn)練方法。負(fù)重提踵練習(xí)；直膝跳躍練習(xí)；沙地提踵走、腳掌內(nèi)翻外翻走練習(xí)，踝關(guān)節(jié)繞環(huán)練習(xí)。以上練習(xí)方法可按順序進(jìn)行，也可根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)進(jìn)行調(diào)節(jié)。但要注意進(jìn)行完踝關(guān)節(jié)的力量訓(xùn)練后應(yīng)加入一些關(guān)于踝關(guān)節(jié)靈性于柔韌性的練習(xí)。

(4)腹肌力量訓(xùn)練方法。跑動(dòng)中引起骨盆前移的腹肌為腹內(nèi)斜肌與腹外斜肌，腹肌收縮是異側(cè)性的，因此，練習(xí)應(yīng)使腹肌用力更接近與跑動(dòng)中腹肌用力特點(diǎn)。實(shí)用的練習(xí)方法應(yīng)為：仰臥兩手抱頭，一側(cè)以髖發(fā)力帶動(dòng)大腿與頭同時(shí)相向用力，以膝關(guān)節(jié)與另一側(cè)手臂的肘關(guān)節(jié)相觸，然后交換方向繼續(xù)進(jìn)行練習(xí)。

(5)上肢擺動(dòng)力量訓(xùn)練方法。短跑中上肢擺動(dòng)與腿的蹬、擺相協(xié)調(diào)的運(yùn)動(dòng)，擺臂的效果對(duì)腿的蹬、擺產(chǎn)生影響。上肢擺動(dòng)力量訓(xùn)練可以采用負(fù)重?cái)[臂等發(fā)展肩帶肌肉群力量的方法。

3、力量訓(xùn)練中應(yīng)注意的問(wèn)題

杠鈴負(fù)重練習(xí)僅僅是短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練的輔助練習(xí)手段或過(guò)程相關(guān)手段，其練習(xí)效果的專項(xiàng)性和有效性，則完全取決于所選練習(xí)方法與短跑肌肉工作、用力特性、供能特點(diǎn)的相關(guān)度，即杠鈴使用方法的合理性和科學(xué)性。

專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法和手段應(yīng)與短跑專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作對(duì)肌肉力量的要求相符。

二、少年短跑運(yùn)動(dòng)員速度訓(xùn)練方法

1、速度訓(xùn)練常用手段與方法

(1)發(fā)展反應(yīng)速度的訓(xùn)練手段與方法。反應(yīng)速度可利用準(zhǔn)備活動(dòng)進(jìn)行，或在專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練中統(tǒng)籌安排。包括各種球類運(yùn)動(dòng)；各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習(xí)；聽(tīng)口令完成某一種動(dòng)作；發(fā)令或聽(tīng)信號(hào)的蹬起跑器跳；“預(yù)備”和“跑”之間不同時(shí)間間隔的蹲踞式起跑。

(2)發(fā)展動(dòng)作速度的訓(xùn)練手段與方法。最快速度的擺臂練習(xí)，持續(xù)時(shí)間5～1O～20s，單臂10s內(nèi)30次以上；最高頻率的各種形式的高抬腿跑，快速小步跑、半高抬腿跑、快速后蹬跑，快速單足跑。

(3)發(fā)展位移速度的手段與方法。80-100～120m加速跑，站立式起跑，蹲踞式發(fā)令起跑，行進(jìn)間跑，下坡跑，讓距起跑練習(xí)，加阻力跑，加助力跑。

(4)發(fā)展速度耐力的手段與方法。短跑跑速度耐力的訓(xùn)練，應(yīng)優(yōu)先發(fā)展速度，在速度的前提下發(fā)展速度耐力。在發(fā)展速度耐力的時(shí)候，要注意跑的技術(shù)是否合理，加強(qiáng)放松跑的練習(xí)，對(duì)于乳酸供能系統(tǒng)較好的運(yùn)動(dòng)員，要多采用短距離間歇跑的方式發(fā)展速度耐力。在訓(xùn)練中，可采用控制跑速和步幅結(jié)構(gòu)的方法，來(lái)發(fā)展短跑的速度耐力，以最大速度進(jìn)行分段跑而不破壞跑的步幅結(jié)構(gòu)。

2、短跑速度訓(xùn)練應(yīng)注意的問(wèn)答題

(1)速度訓(xùn)練應(yīng)貫穿與全年訓(xùn)練的各個(gè)時(shí)期；多種訓(xùn)練手段的科學(xué)合理組合；必須把發(fā)展速度練習(xí)同快速力量、爆發(fā)力、靈敏協(xié)調(diào)等素質(zhì)的發(fā)展手段結(jié)合運(yùn)用；速度訓(xùn)練必須預(yù)防和解決“速度障礙”問(wèn)題。

快速鍛煉腹肌范文第5篇

【關(guān)鍵詞】婦科術(shù)后  尿潴留  護(hù)理干預(yù)

        2006年6月—2010年10月，我們對(duì)45例婦科術(shù)后尿潴留患者進(jìn)行原因分析，并給與相應(yīng)的護(hù)理干預(yù)措施，取得滿意效果。現(xiàn)報(bào)告如下。

        1  臨床資料

        本組45例，年齡33—75歲。其中惡性腫瘤8例，子宮肌瘤22例，子宮脫垂5例，卵巢囊腫10例。各病種均于術(shù)中常規(guī)應(yīng)用抗生素，術(shù)后再預(yù)防性使用3—5d。8例通過(guò)心理誘導(dǎo)排尿；13例經(jīng)熱敷、按摩、聽(tīng)流水聲、外熱水沖洗誘導(dǎo)后排尿；7例通過(guò)開(kāi)塞露納肛、肌肉注射新斯的明排尿；11例通過(guò)穴位注射新斯的明排尿；4例通過(guò)腹肌和盆底肌肉的鍛煉排尿；2例通過(guò)延長(zhǎng)拔尿管的時(shí)間，尿潴留得以解決。

        2  原因分析

        經(jīng)過(guò)對(duì)45例婦科術(shù)后尿潴留患者的臨床觀察和綜合分析，發(fā)現(xiàn)導(dǎo)致尿潴留的原因主要有以下幾種：（1）心理因素：患者存在緊張、焦慮、窘破等不良心理狀態(tài)。由于精神緊張使膀胱緊張度和感受性降低，甚至造成神經(jīng)麻痹，使膀胱的排尿反射功能消失，排尿不能及時(shí)進(jìn)行，由于尿液存留過(guò)多，膀胱過(guò)度充盈，致使膀胱收縮無(wú)力，造成尿潴留。(2)由于麻醉藥物及鎮(zhèn)痛泵的使用，使排尿反射受到抑制，影響了排尿功能。（3）長(zhǎng)期留置導(dǎo)尿管后持續(xù)引流尿液，膀胱呈空虛狀，造成膀胱壓力消失，影響排尿功能。（4）在插導(dǎo)尿管操作中損傷尿道黏膜，拔管時(shí)造成尿道黏膜機(jī)械性刺激，使尿道黏膜水腫，拔管后害怕疼痛發(fā)生尿潴留。（5）術(shù)中可能損傷支配膀胱的神經(jīng)組積，膀胱功能恢復(fù)緩慢，拔尿管較早引起的尿潴留。

        3  護(hù)理干預(yù)

        3.1 心理護(hù)理  術(shù)后由于患者精神緊張及切口疼痛導(dǎo)致尿潴留，護(hù)理人員應(yīng)針對(duì)患者的心態(tài)給予解釋和安慰，讓其認(rèn)識(shí)到尿潴留的危害，如導(dǎo)尿容易引起尿道損傷、泌尿系感染等，使其情緒穩(wěn)定，盡早自行排尿。同時(shí)提供舒適排尿環(huán)境，大病房用隔簾或屏風(fēng)遮擋，暫停一切醫(yī)療護(hù)理工作，使患者安心排尿。對(duì)于不習(xí)慣床上排尿的患者，如病情許可可以協(xié)助下床排尿，需要絕對(duì)臥床的患者可以協(xié)助其略抬高上身或在床上坐起，讓患者以舒適的姿勢(shì)排尿。

        3.2 物理刺激  ⑴患者排尿時(shí)打開(kāi)水龍頭讓其聽(tīng)流水聲，利用條件反射緩和排尿抑制，使患者產(chǎn)生尿意，促使排尿；⑵將手置于患者下腹部膀胱膨隆處，向左右輕輕按摩10—20次，再用手掌自患者膀胱底部向下推移按壓，以減少膀胱余尿。⑶用熱毛巾或熱水袋內(nèi)盛60—65℃、容積1/2—2/3的熱水，用布袋包裹放在患者的下腹部膀胱區(qū)熱敷，輕輕上下推轉(zhuǎn)，時(shí)間15—30min。利用熱力使松弛的腹肌收縮，腹壓升高而促進(jìn)排尿。⑷用溫度適宜的熱水沖洗外，利用水蒸氣刺激尿道四周神經(jīng)感受器而促進(jìn)排尿。

        3.3 藥物及穴位封閉 ⑴患者側(cè)臥，開(kāi)塞露40ml納肛后，給予按摩2min,通過(guò)排大便，使肛周肌肉放松，刺激排尿。⑵囑患者取平臥位，在提拖穴（臍下3寸，旁開(kāi)4寸或臍與髂前上棘連線的中上1/3交界點(diǎn)）處常規(guī)碘酒、75%乙醇消毒皮膚，用2ml注射器配7處常規(guī)碘酒、75%乙醇消毒皮膚，用2ml注射器配7號(hào)針頭抽取新斯的明注射液0.5mg，刺入提拖穴，至有麻脹感時(shí)，將藥液注入2—3ml，20min后囑患者排尿。

        3.4 腹肌及盆底肌肉的鍛煉  ⑴腹肌訓(xùn)練，可行仰臥抬腿法，按患者的實(shí)際情況量力而行，3—4次/d，5min/次。以免術(shù)后體弱使腹肌的力量減弱，腹壓變小，影響排尿。⑵通過(guò)縮肛運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉盆底的肌肉，指導(dǎo)患者在不收縮下肢及臀部肌肉的情況下自主收縮恥骨、尾骨周圍的肌肉（即會(huì)陰及括約肌），每次收縮6—10s，做30—50次，共5min。再快速一縮一舒200次，3—4次/d（早、中、晚及睡前各1次）

        3.5 導(dǎo)尿管的護(hù)理  插導(dǎo)尿管時(shí)動(dòng)作輕柔，勿損傷尿道黏膜。留置尿管期間要做好會(huì)陰消毒，預(yù)防泌尿系感染。能進(jìn)食的患者鼓勵(lì)多飲水，保持每日尿量1500ml以上。長(zhǎng)期留置尿管的患者，拔管前3—4天要間斷，囑其有尿意時(shí)打開(kāi)夾子排空膀胱內(nèi)的尿液，再夾管。長(zhǎng)時(shí)間無(wú)尿意時(shí)，要每隔3—4h排空膀胱內(nèi)的尿液1次，以鍛煉膀胱的舒縮功能。在膀胱充盈時(shí)拔出導(dǎo)尿管后立即讓患者自行排尿，既能利用尿液的自凈作用沖洗尿道口周圍的細(xì)菌，防止感染，又能提早恢復(fù)患者自主排尿，提高患者自然排尿成功率。