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中長跑訓練計劃范文第1篇

高校體育 中長跑 教學新模式

一、前言

中長跑項目包括中距離跑和長距離跑兩個組成部分。中距離跑包括男子、女子800米跑和1500米跑；長距離跑包括男子5000米跑和10000米跑，女子3000米跑、5000米跑和10000米跑。對于高校體育中長跑項目的教學和訓練來說，中長跑項目的開展遇到諸多的瓶頸，致使中長跑項目的訓練及教學水平相對不高，各項成績也較差。在諸多制約因素當中，訓練及教學的主體――學生及中長跑項目的特點是制約高校中長跑項目開展和提高的主要因素。由于中長跑項目對身體各個方面的素質要求比較高，大部分學生的身體滿足不了中長跑項目的要求，學生對中長跑項目不感興趣，加之中長跑項目的訓練的運動量和運動強度都比較大，訓練比較枯燥、單調、乏味。大部分參加訓練的學生不能堅持到最后，參加訓練的大學生不能轉變成為高校中長跑運動員。

體育教學模式是近些年來體育領域的新名詞，它是從教學模式中演化出來的概念。體育教學模式是指在一定的教學思想或理論的指導下，設計和組織體育教學在實踐中建立起來的各類體育教學活動的范例，它以簡化的形式穩定地表現出來。它是教學理論的具體化和教學經驗的系統概括，是在一定的體育教學思想或體育教學理論指導下，建立的與體育教學目標、體育教學內容、體育教學程序、體育教學方法相聯系的綜合的相對穩定的策略體系。對于體育教學模式的研究比較多，對不同項目的教學模式的異同也有諸多的闡述。

二、現階段高校中長跑項目訓練及教學存在的問題

1.缺乏科學的訓練保證

現階段高校中長跑訓練及教學基本處于“教――學”的模式，單純的教師教授和學生學習，缺少其他相關部門和機構的銜接和配合，缺少相關科研部門的科學指導和科學意見。科學的訓練和訓練周期的制定、訓練狀態的確定、運動恢復的調整等都應該通過嚴密的、科學的監測和跟蹤檢測來完成。造成高校中長跑項目的訓練缺乏科學性的原因是多種多樣的，資金投入滿足不了訓練的需求、教師的業務能力限制、缺乏相關的監測設備等都可能是導致高校中長跑訓練缺乏科學性的主要影響因素。

2.忽視技術的重要性

對于中長跑項目來講，技術、速度及耐力是影響中長跑項目成績的重要因素。由于受我國傳統中長跑訓練觀念的影響，訓練偏向于速度和耐力素質的提高，忽視了中長跑技術的訓練。因此，賽場上出現許多跑步姿勢各異的運動員。中長跑技術的重要性在于正確的跑步技術可以使身體機能、身體素質及能量儲備的作用發揮最大化，用最小的能量消耗完成同樣的移動距離。當下高水平的中長跑訓練越來越重視中長跑技術的更新和變革，使技術更加的符合人體的運動規律，力求把技術的作用發揮最大化。高校中長跑訓練應更加重視技術的訓練而不是一味的強調速度、耐力素質的訓練，忽視技術的重要性。中長跑技術觀念落后、缺乏與高水平領域的交流等是造成忽視技術的原因。

3.缺乏運動后恢復和健康訓練的指導

科學的訓練是提高比賽成績的重要保證，運動恢復和健康訓練則是訓練的必要保障。在大強度和大周期的訓練模式下，必須要注重運動恢復和健康訓練，他可以有效地保證以后訓練的正常進行，提高后續訓練的訓練效果，使有機體處于最佳的狀態，保護身體，減少運動損傷。高校中長跑教學及訓練相比專業中長跑訓練來講屬于半專業訓練層次，高校教練和運動員普遍不重視運動恢復和健康訓練方面，常常忽視準備活動、訓練著裝及放松活動。高校中長跑訓練對運動恢復和健康訓練重視不夠也是導致運動成績提高慢、運動員易出現運動損傷的重要原因。

4.不重視訓練后的營養補充

中長跑訓練會過多的消耗大量的營養物質。水、蛋白質及糖等物質的消耗量是非常大的，長時間、大強度的耐力訓練必須科學、合理、適時、適量補充各種營養物質。在高校領域，中長跑訓練后運動員的營養補充恰恰是薄弱環節。教練很少或者沒有進行科學的營養補充計劃，運動員也不具備訓練后的營養補充的意識和行為。多數是從平常的飲食中得到補充，大部分飲食以外的營養補充沒有科學的根據。沒有通過科學的監測來進行營養補充，各種營養物質不能足量的、及時的得到補給。

三、構建高校中長跑項目訓練及教學模式的依據

1.構建中長跑項目的訓練及教學模式必須具有科學性

包括運動員選材、身體機能的評定、生化指標的檢測、中長跑訓練、運動恢復及健康訓練在內的中長跑訓練全過程都要具有高度的科學性。中長跑訓練及教學的全過程都應該有科學性作保證，根據科學的訓練計劃，在整個訓練周期中，從始至終都要嚴格以科學的依據來實施訓練，逐步完善技術。根據每次的訓練內容有針對性的組織運動員進行訓練前的準備活動、根據科學的監測和比賽時間來調整每個運動員的訓練周期、訓練強度、訓練量；根據每個運動員的身體狀況來進行訓練后的營養補充。在整個訓練過程中根據科學的監測來確定運動員的生理機能情況、訓練和恢復情況、飲食營養狀況，這對于訓練效果和成績的提升是非常重要的。

2.結合高校中長跑運動員的實際和中長跑項目的特點構建訓練及教學模式

高校中長跑運動員的選材來源主要是通過普通學生選拔和體育特長招生來完成。因此，運動員的身體素質和能力參差不齊，不能用一種教學和訓練模式來對所有運動員來實施中長跑訓練和教學。這樣會使一部分運動員“吃不消”，一部分運動員“吃不飽”，能力稍差的運動員會出現“厭訓心理”；訓練強度和訓練難度太小，水平高的運動員的訓練積極性就不會太高。適宜的訓練量和訓練強度會提高訓練和教學的效果，增強運動員的訓練積極性。中長跑項目的訓練相對比較單調、枯燥、缺乏趣味性，訓練量和訓練強度相對較大，這對于培養運動員的興趣和提高訓練積極性有一定的難度。這也對中長跑項目的訓練和教學模式也提出了更高的要求。選擇適合中長跑項目和運動員的訓練和教學模式可以有效的提高教練和運動員的訓練態度和訓練激情，從而彌補中長跑項目本身特點帶來的缺陷。因此，中長跑項目的訓練及教學模式的選擇一定要考慮中長跑運動員的實際和中長跑項目的項目特點，通過好的訓練和教學模式來提高教練員和運動員的訓練態度，從而在一定程度上改善訓練狀態，提高訓練成績。

3.根據中長跑項目規律構建訓練及教學模式

任任何事物的存在都具有其事物存在的規律性。中長跑項目也是如此，中長跑項目的訓練和教學因其項目的規律性而具有特定的規律。只有按照客觀規律來辦事，才能實現其預期的目標。中長跑項目的訓練和教學的目的是為了增強運動員的體質，增進身體的健康水平，提高運動成績。因此，應該按照中長跑項目的規律來選擇、設計和實施中長跑項目的訓練和教學模式。中長跑訓練及教學模式的制定必須以中長跑項目的規律為制定標準，根據訓練前、訓練中及訓練后的規律來有計劃的安排和調整訓練及教學模式，根據中長跑項目的身體活動規律、身體機能變化規律和能量供應變化規律來設計訓練及教學模式。

四、高校中長跑項目訓練及教學模式

1.理論與實踐相結合的訓練及教學模式

傳統的中長跑訓練只注重實踐能力的培養，忽視了運動員中長跑項目理論能力的提高。高校中長跑項目的訓練及教學也具有同樣的特點。這對于高校中長跑項目訓練水平的提高是非常不利的。中長跑項目的訓練理論水平的提高對于訓練實踐有指導性和前瞻性的作用，高校中長跑訓練更應該強調運動員訓練理論的重要性。采用中長跑理論與實踐相結合的訓練和教學模式，用中長跑訓練實踐層次的逐步深入帶動訓練理論水平的提高，以中長跑訓練理論水平的提高促進訓練實踐能力的提升，使理論與實踐緊密的結合，促進訓練水平的整體提升，也在一定程度上提高了高校大學生的體育知識水平。

2.比賽訓練及教學模式

高校中長跑訓練及教學的目的就是通過中長跑項目的訓練和比賽提高大學生的身體健康水平，提高比賽成績，為學校取得好的成績。無論選擇什么類型的訓練及教學模式來組織中長跑項目的訓練和教學，最終都要通過學生的體質水平和比賽成績來體現。比賽成績的優劣很重要，能否在比賽中發揮出百分之百的訓練水平甚至是超水平發揮，這又涉及到比賽心理狀態訓練的問題。比賽的訓練及教學模式在這一方面具有極大的優勢，多運用比賽訓練及教學模式來組織中長跑項目的訓練及教學，不但可以提高運動員的訓練水平，還可以培養運動員比賽時良好的心理素質，有助于取得有意優異的比賽成績。比賽訓練及教學模式的優點很多，但在應用時也要注意使用的時機和地點，要根據訓練周期及運動員的身體狀態有選擇的應用。

3.綜合訓練及教學模式

綜合訓練法的設計理念主要是根據任何解決問題的方法都有其側重點，各有其優勢和劣勢，充分運用各種方法的優勢。綜合訓練及教學模式就是利用中長跑的各種教學模式如長短距離結合訓練模式、漸進訓練模式、多次訓練模式等訓練及教學模式的長處匯集起來，形成比較完善的、適用范圍更廣的中長跑訓練及教學模式。綜合訓練及教學模式很好的解決了各種教學模式不能共存的問題。在實踐教學中，可以根據訓練內容有選擇的把兩種或兩種以上的教學模式結合運用，使訓練及教學模式與訓練內容形成最佳的組合，提高訓練效果。

4.情感體驗訓練及教學模式

情感體驗訓練及教學模式主要從滿足運動員的情感體驗入手，為運動員營造一個生動活潑的中長跑教學氛圍，減少運動員心理上的枯燥、乏味的訓練感覺。增強運動員中長跑學習興趣，提高訓練樂趣，以促進心理動力的內化。使運動員愿意進行中長跑訓練及教訓，運動員的情感體驗中更多的是快樂、滿足和成就感，減少運動員痛苦、單調、乏味的情感體驗。在具體情感體驗訓練及教學模式實施中，利用一些趣味性的、非常規的方法進行訓練，這些非傳統的訓練模式可以有效地改變運動員訓練的情感體驗，以一種輕松、和諧、愉快的心態來完成中長跑訓練及教學。

參考文獻：

[1]毛振明.關于體育教學模式的研究[J].廣州體育學院學報，2000，20（4）.

[2]馮曉勁.對普通高校田徑選項課教學現狀的思考及改革設想[J].成都體育學院學報，2001，27（1）.

中長跑訓練計劃范文第2篇

【關鍵詞】中長跑；興趣；實驗研究

一、研究對象和方法

本文主要運用文獻資料法、問卷調查法、實驗法、數理統計等方法，選取天津市第五十五中學高二男生30名為研究對象，將高二一班男生15名確定為實驗組，高二二班男生15名確定為對照組。

二、結果與分析

1.結果

十周前后的訓練前后1000米、肺活量、50米、臺階試驗測試的結果（見表）。從表中我們可以看出以傳統的訓練法各項指標均無顯著性的差異（p>0.05）。

但通過十周實驗法的訓練后，實驗組1000米平均成績提高10秒、50米的平均成績提高0.3秒、肺活量平均成績提高315ml，與對照組相比均有顯著性差異（p0.01）。

2.分析與討論

①實驗組與對照組實驗過程分析。

在實驗前對對照組同學進行1000米、50米、肺活量等的測試，記錄測試成績，發放問卷并回收，并通過跟它們交流簡單了解對照組每個同學的基本情況。

制定對照組訓練的計劃，訓練時間為十周，第一周是測試成績，第二、三周的訓練計劃是150米300米500米500米300米150米。第四、五周的訓練計劃是變速跑快跑200米慢跑100米×7。第六、七周的訓練計劃是300米×8。第八周的訓練計劃是1000米×3。第九周為調整，第十周是測試成績。按照訓練計劃負荷量和負荷強度是逐漸增加的。

對實驗組施行全新的訓練方法，如有氧操、健美操、記憶跑、任務跑等。第二、三周的訓練計劃是有氧操和健美操混合訓練，心率保持在120次分。第四、五周的訓練計劃是記憶跑，心率保持在125次分。第六、七周的訓練計劃是任務跑，心率保持在130次分。第八周的訓練計劃是任務跑，心率保持在135次分。并且實驗組的訓練強度和對照組對應周次相同。實驗組同學的表現和對照組的完全不同，他們對訓練表現出了較高的積極性，在實驗的后期，記錄他們的測試成績，并再次發放問卷，發現他們對于新的教學方法都很贊同并在逐漸的喜歡上中長跑。

②實驗法對中學生體質的影響。

由表1、表2可知，訓練十周后，實驗組同學的肺活量有明顯的提高，而對照組變化的幅度卻不大（注：肺活量增加是訓練的結果），在訓練時，由于實驗組主動參加訓練使得肌體進行從未有過的訓練負荷，肌體的供氧量不足，運動員加大加深呼吸深度和加快呼吸頻度來補償，這樣就使呼吸肌得到充分的鍛煉且長此以往，呼吸肌變的強壯有力，使得肺活量得到提高，這表明實驗組能有效提高學生肺功能能力。實驗組同學的1000米成績得到明顯的提高，平均成績提高了10秒多，而對照組同學的1000米成績都提高不大。經過統計學的分析（t檢驗）可以得出實驗組在實驗前后的成績具有顯著性的差異（p0.05）。實驗組50m在實驗前后平均成績提高0.3秒，而對照組平均成績只提高0.1秒。并且運用統計學知識對數據進行統計（t檢驗）得出實驗組在實驗前后具有顯著性差異（p0.05）。

由上結果顯示，在訓練時由于運用新穎的訓練方法，使得運動員對訓練產生極大的興趣，從而使成績得到提高。對照組的同學由于運用傳統的訓練方法，學生很難堅持，容易放棄訓練，成績很難保持甚至下降。這說明實驗法有效的提高了學生的速度耐力素質。

③實驗法對中學生對中長跑興趣的影響。

有氧操是指將健美操和田徑運動中的一些動作和技術編在一起，形成一套完整的動作，并使學生根據音樂的節奏，完成整套動作的一種操。學生在練習有氧操時能找到練習的節奏感，通過技能的遷移，學生很容易掌握中長跑運動的節奏感，有助于學生較快的融入到中長跑的訓練中來。記憶跑是指采用比賽的方式，在跑的過程中每50米放一記憶卡（記憶卡的內容不同可以是有關體育的知識也可以是謎語），以最快的速度跑完全程，并檢查其背誦情況，速度快且背誦效果好的贏得比賽。這種練習方法吸引學生積極搜集記憶卡內容，提高了中學生對中長跑的興趣。任務跑是指采用定向越野跑的形式，發放每一同學手中每一站的地圖，在規定時間內完成全程。這種訓練方法引起學生的極大的好奇心，從而使中學生積極的參加定向越野訓練。

④問卷調查結果總結。

另外在實驗前分別向實驗組和對照組發放調查問卷，通過發放問卷收回問卷，我們發現不管是實驗組還是對照組的同學都對中長跑不感興趣。但十周的實驗結束后同樣發放相同的問卷我們發現對照組的學生并沒有太大的變化，然而實驗組的同學的興趣卻產生了很大的變化，他們不再選擇球類，大部分都愿意參加中長跑的訓練，通過這點可以看出實驗法得到了預期的效果，提高了中學生對中長跑的興趣。

三、結論

1.經過十周的訓練對照組同學的測試成績都沒有明顯的提高，有的甚至降低，而實驗組同學的各項指標的測試成績均有較高幅度的提高。

2.根據實驗后的數據統計和問卷調查結果充分顯示：實驗法避免了中長跑的單調乏味的特點，加入了新穎的事物，使中學生認識到了中長跑鍛煉的必要性，消除了他們的恐懼心理，使他們積極的參加中長跑的訓練，提高了中學生對中長跑的興趣。

3.教師的觀念要轉變，如今社會的發展學生思想的進步迫使教師要進行思想的轉變，教師不能只停留在傳統的思想上，要進行思想上的革新，多加入新穎的事物，加入社會上的新生事物引起學生的興趣達到教學的預期效果。

參考文獻：

[1]魏發團.淺談如何培養中學生耐力跑的興趣[J].田徑，2005（12）.

[2]甘福權.如何培養學生耐力跑訓練的興趣[J].體育師友，1999（02）.

[3]麗新.如何利用學生興趣提高體育教學[J].中國學校體育，2005（01）.

[4]李海燕.長跑的無痛苦練習法―――以舒適度控制跑速[J].中國學校體育，2005（02）.

[5]蓋國富，戴炳德.體育教學中運用興趣教學法初深[J].哈爾濱體育報，1983（S1）.

中長跑訓練計劃范文第3篇

關鍵詞：初三學生；中長跑；終身鍛煉

一、初三學生訓練存在的問題

1.心理障礙：初中生正處于身心快速發育時期，由于受現代快樂體育、體育教師上課的選材及“中考”體育考試項目等諸多因素的影響，學生的中長跑項目練習往往不足。這使得學生因為缺乏鍛煉的機會和平臺體現出鍛煉意志薄弱和克服困難的毅力缺失，尤其是克服自身內在的困難能力。這種長期的情緒和情感體驗久而久之必然作用于學生的意志品質，學生的自覺性、堅韌性和自制力不夠，導致學生對中長跑項目存在一定程度的心理障礙。由于該項目運動量較大，之前的教師訓練方法欠妥，造成大部分學生對此項目喪失興趣，沒有訓練的積極性，甚至持有排斥、厭煩的心理。

2.意志品質脆弱：中長跑是高強度、高對抗的競技項目。在比賽中，堅強的意志、優秀的品質往往要起決定性的作用。現在優越的環境中長大的青少年的生理、心理承受負荷能力較弱，在訓練過程中，難度稍大，學生就不能按時按質完成要求達不到訓練的目的。

3.訓練中的問題：最近30年以來，中小學生整體身體素質都在下滑，不少學生自幼嬌生慣養，缺乏最基本的生存技能。現在許多學生在耐力和力量方面都較差，甚至連跑1000米都堅持不下來，一口氣做俯臥撐連五六個都做不了。針對于現在存在的問題總結一下幾點原因：

（1）重視文考，忽略體考。學校只是追求文化教育的成績，對于體育項目不夠重視，有的也只是進行一些簡單的體育項目，中長跑這種鍛煉耐力和力量的運動很少被重視，一是中長跑運動需要很長的時間，學校怕學生不能把有效的時間放到文化課的學習中，家長都比較關心學生的學習成績，對于體育活動就視而不見，學校一般也是以教學成績來吸引學生來學校學習的。

（2）心疼孩子，不讓受苦。學生家長看到學生在中長跑運動中那么辛苦，心疼孩子，而不愿意讓孩子去參加中長跑運動。他們心疼孩子在學習中都比較辛苦，不愿意孩子再去在中長跑運動中再去受苦。現在的孩子大都是嬌生慣養的，沒有吃過苦，對于中長跑這種有一定強度和運動量的運動來說學生有抵觸心理，不愿意參加這樣的運動，對于中長跑運動缺乏信心，感覺中長跑是一種折磨的體育運動。

（3）訓練方法不當，導致不良后果。在中長跑運動中可能出現不正確的方法，沒有把握好中長跑技巧，跑之前沒有做好準備活動、調節好體內能量、上場急跑、心跳劇烈、呼吸困難，導致有學生在中長跑過程中出現暈倒、猝死的可能，學校和老師怕承擔責任而不去開展中長跑運動。

二、如何解決初三學生中長跑訓練存在的問題

1.做好學生的心理疏導，培養學生中長跑訓練的興趣。

（1）在心理上對學生進行正確的引導。青少年時期是一個不穩定時期，學生大多缺乏耐力，缺少恒心，初中剛好處在一個承上啟下的階段，身心素質還處于半幼稚半成熟時期。在中長跑中，學生可能由于體力的透支，達到一個極點，這個極點下，有學生可能會放棄往下跑，在這個關鍵點，老師做好正確的引導，使其繼續堅持下去，久而久之，學生的耐力和恒心就可以得到鍛煉。現在的學生，很少有機會去經歷艱苦的環境，但體育運動中的中長跑可以給他們在艱苦環境中的鍛煉機會，在陽光下，在寒風下，在逆風中，讓學生適當的進行中長跑，在激勵和訓練中鍛煉學生的毅力，為以后面臨更大的挑戰做好應有的準備。

（2）培養學生中長跑的興趣。興趣是最好的老師，如果學生對中長跑沒有興趣，就會覺得中長跑是一種折磨，那么就不會在運動中得到有效的鍛煉，只會厭煩體育課。對于學生，體育老師培養學生的興趣是至關重要的，利用視頻等各種資料給予學生強烈的感官刺激，使之對中長跑項目產生興趣，從而讓學生在中長跑中感覺到樂趣。在中長跑運動創造的艱苦條件下磨練學生的耐力和承受挫折的能力，增強他們的信心。

2.培養學生堅強的意志品質。初中生意志品質發展的總趨勢是隨年級的升高而較快但又穩定的發展；在意志四種品質中自覺性、堅韌性和自制性均隨年級的升高而不斷地發展，只有獨立性發展比較緩慢；初中生意志品質發展基本上無性別差異；意志品質對初三學生的學業成績具有普遍而又非常重要的影響，意志的四種品質均和初中生的學業成績有密切關系，但其作用并不相同；其中自覺性的作用最大，堅韌性次之，獨立性第三，自制性第四；研究結果表明，意志品質與學生學業成績有著密切的關系；因此，學校教育在傳授知識和發展智力的同時必須注重培養學生的非智力因素，特別是意志品質，尤其是初三學生在中長跑訓練中堅強的意志品質就更為重要；良好的意志品質不僅決定著運動員的成績，還是支撐運動員長期堅持艱苦而又枯燥訓練的內在動因，所以對于初三學生而言，必須要培養他們堅強的意志品質。

3.從進入初中階段伊始對學生進行系統的技術學習。對于一項運動來說，都需要一定的技能，不能只是在自己的想象中去練習，要在理論的基礎上進行，初中生正是學習接受能力最強的時候，所以一定要按運動要求去進行中長跑訓練。在中長跑中，剛開始跑要跟著大部隊跑，不是特殊情況不要去領跑，盡量是盡全力的跟跑，在中長跑中要合理分配自己的體力，不可為了追求快過多的消耗自己的體力，到最后沒有體力到達終點。在跑步中要調整好自己的呼吸，步子要邁大些。在跑步過程中保持勻速跑，這樣可以讓跑步很輕松，而不是一種折磨。

三、引導學生正確掌握中長跑訓練方法，并逐步培養終身鍛煉意識

讓學生在具備健康心理基礎上對中長跑產生濃厚的興趣；逐步培養學生堅強的意志品質，正確的掌握中長跑的各項技術，從而使學生在訓練的基礎上取得優異的成績。

人們常說：“生命在于運動，運動在于鍛煉，鍛煉貴在堅持，堅持就是勝利”。根據調查研究，初三學生中長跑訓練工作任重道遠。他們正處于從少年到青年的過渡期，是身體發育的高峰，教師要給學生作好心理疏導；要有恒心、有耐力、有毅力、有戰勝困難的決心，自愿參加中長跑訓練、快樂訓練。體育課上堅持、課余堅持、天天堅持，達到每位學生都能為自己的身體素質打10分的標準。這樣既提高了學生的綜合素質，又為國家輸送了一批文化素養高，身體素質好的人才。我深信，在實踐訓練這一循序漸進的過程中，我們將不斷探索更新、更完整的方法，讓學生健康快樂地成長！

參考文獻：

中長跑訓練計劃范文第4篇

摘 要 隨著現代科學技術的飛速發展，人們對中長跑訓練的觀念在不斷更新，訓練方法手段也各種各樣，但傳統技術觀念對人們的影響，阻礙著我國中長跑運動的進一步發展。本文在查閱大量相關文獻資料和對優秀中長跑運動員分析的基礎上，揭示了中長跑運動員僅僅依靠某一種特別強的身體素質還是不夠的，必須具備全面發展的身體素質和正確的訓練方法，才能在激烈的競爭中始終保持長時間的高速跑進。

關鍵詞 中長跑 訓練方法 技術

一、前言

中長跑訓練的首要問題是訓練方法問題，現在的訓練方法有很多，當一種新的訓練方法被認知采用后，必須會帶來新的成績突破世界紀錄，但是，在實踐中發現許多教練員對有機體結構、機能和制約中長跑競技能力的關鍵因素沒有充分的發掘，不知其因，只會照搬模式，這限制了教練員的訓練思路，無疑給中長跑訓練的提高設置了障礙，國內外有大量的資料表明，尤其德國運動專家研究表明，近幾年來中長跑水平大幅度的提高，并不是心血管顯著改善的結果，而是骨肌代謝能力增強所致，通過大量的文獻資料分析認為，當今田徑競賽中，運動員要取得優異成績，運動員除了要具備良好的專項技術外，還需要正確的訓練方法，從有關文獻資料來看正確的訓練方法是最重要的。本人在借鑒前人研究成果基礎上，抽出深圳市南山區學府中學30名男體育運動員作為研究對象，提出較為科學合理中長跑訓練方法的實質理論。

二、研究結果與分析

（一）中長跑運動員的專項素質訓練

比賽的激烈和中長跑水平的不斷提高，促進了訓練方法的發展更新，越來越科學化和系統化。中長跑訓練的任務就是達到一個特定的距離內盡可能跑得快，即在一定的限定下發展最大的速度，才有可能在比賽中獲勝。

運動員的身體素質是制約其運動水平高低的主要因素。身體訓練是田徑運動訓練中最主要的組成部分之一，其目的是為了發展運動員的力量、速度、耐力、靈敏及協調等運動素質。身體素質的功能始終伴隨著人體機能和專項運動能力的變化而變化。嚴格遵循身體素質與運動機能能力互相促進，協調發展的規律，才能有效地達到逐步提高專項運動成績的目的。

1.速度訓練

國內外的一些專家都認為中長跑項目已是速度之爭，因此，在保持運動員原有的最高速度的基礎上，采用新的方法和手段充分發掘人體的各種潛在能力，最大限度完成快跑距離，從而達到提高成績的目的。所以，訓練方法和手段就必須要圍繞這個目的去考慮。

2.力量訓練

力量訓練是人體或身體某部分肌肉在工作時克服阻力的能力。分最大力量訓練、相對力量訓練、速度力量訓練和力量耐力四種。最大力量訓練；相對力量訓練；速度力量訓練；力量耐力訓練。

3.耐力訓練

良好的體型和內臟功能是一個運動員出成績的基礎。后天的專項訓練是運動成績提高的手段。當一名優秀的運動員具有很好的身體優勢，但他的運動成績到了一定的階段時就會出現停止不前，這時需要先進的訓練手段來提高運動成績。耐力訓練可分為一般耐力訓練和專項耐力訓練。

（二）一般的素質訓練

1.技術訓練

運動員掌握中長跑技術的經濟性和實效性對運動成績有很大影響。目前中長跑運動員分兩種類型：一種是后蹬用力較大、大腿前擺較高、步幅較大、但頻率相對較慢；另一種是頻率較快、步幅相對較小、這樣后蹬力較小、騰起時間縮短、跑起來比較平穩，輕松省力符合經濟性原理。根據兩種類型的中長跑技術，可以看出第二種有利提高運動成績。

2.戰術訓練

田徑運動戰術就是在比賽中根據對手和外部條件，充分發揮自己的能力，力爭好成績而采用的一種專門方法。中長跑戰術是整體訓練特征的體現。選擇任何一種比賽戰術，都要有計劃地列入平時的訓練中。中長跑戰術主要分為勻速跑、跟隨跑、領先跑和變速跑這四種跑法。勻速跑；跟隨跑；領先跑；變速跑。

3.心理訓練

跑運動員的訓練和比賽不僅體力消耗大，心理能量消耗也很大，在實力相當的比賽中，心理訓練水平的高低起著重要的作用。心理訓練的方法主要有：放松訓練；應激控制訓練；集中注意力訓練。

4.訓練恢復

大負荷訓練和緊張激烈的比賽必然使運動員身心產生疲勞，疲勞產生后必須及時采取措施，使身心得以恢復，這樣才能繼續的參加訓練和比賽，否則，疲勞累積就會過度疲勞，造成訓練中斷。因此，中長跑運動員通常在訓練后都要進行整理活動，包括放松慢跑、拉長肌肉等。此外，還可能通過改變訓練環境，以達到恢復心理疲勞的目的，使運動員承受更大的訓練負荷，取得更好的訓練效果。

三、結論與建議

（一）結論

經過了兩個月來對30名男運動員的培養和訓練，再次得出了很明顯的效果。30名男運動員比測試之前進步了很多，身體素質和技術也比測試之前提高了很多，并且成績也超出了測試之前的成績。可以肯定的說正確的訓練方法，才能夠讓運動員的成績有所提高。

（二）建議

由于現代中長跑運動水平的飛速發展，競爭激烈。即使是偉大的天才運動員，也不可能在幾個性質不同的項目上同時達到世界最好成績。所以，一般從選材定向開始，就要集中力量，針對性的進行訓練。當今的科技迅速發展，導致人們對自身結構、機能認識的加深，對中長跑訓練本質認識的深化。因此，在制定訓練計劃時，就要求更科學，在時間的安排、方法的運用、運動量以及強度的控制就必須要系統經和科學化。不要盲目的訓練，處理好運動員訓練后的疲勞消除與恢復。

中長跑訓練計劃范文第5篇

體育特長生中長跑訓練策略一、在校體育特長生中長跑訓練現狀

在各學校的體育訓練中，體育特長生們幾乎每天都會安排出專門的時間進行體育訓練。中長跑是一項非常艱苦而又枯燥的體育運動項目，特別是在校園里的學生，他們自身正處于身體的生長和發育階段，文化課程學習任務的繁重和訓練中運動量太大的矛盾，甚至受到體育場地和訓練環境的局限性，體育特長生中長跑的訓練一直都存在著比較大的困難與矛盾。其次，很多學生在學校堅持訓練了一年，由于文化課成績受到了影響，或者身體狀況出現了異常，中途退出了體育訓練之列，無法堅持到底。以上都是現階段各學校體育特長生訓練的現狀。盡管，在這樣的現狀下我們在校體育特長生的訓練取得了一定的成績，但從特長生中長跑運動的實踐情況來看，目前中長跑訓練過程中仍然存在一部分有待改善的問題與缺點。

二、對提高中長跑訓練的有效策略的探討

要轉變在校體育特長生中長跑訓練的基本現狀，提高中長跑訓練的效率，首先要從根本上創建起科學的中長跑訓練方案，有了科學的訓練方案作為指導，才會讓特長生的訓練有綱可依。其次，從關心學生訓練疲勞狀態的恢復開始，盡量給特長生的訓練創造良好的訓練環境。

1.制定科學有效的訓練方案

特長生在學校的訓練時間一般安排在每天的早晨和下午的最后一節課，或者下午下課之后。在中長跑的訓練過程中，特長生們的身體狀態基本處在由訓練到疲勞，由疲勞到恢復，由恢復到再訓練的一個循環性的過程中運轉，這也是運動員中長跑訓練中的基本原理。通過這種疲勞的刺激對特長生的肌體反應，從而實現身體運動機能不斷提升來取得中長跑成績的提高。

因此，要確保訓練科學性，才能切實提升訓練的成績，這時要求體育老師必須根據中長跑基本原理的進行對整個訓練方案合理的調整及規劃。把科學的中長跑訓練方式、合理的訓練時間，加上適當的營養補充進行有機的結合，作為科學的中長跑指導準則，確保中長跑訓練的有章有序進行。

2.強化訓練活動的科學性

對學校體育特長生中長跑訓練的科學性強化，需要從老師、特長生選材和訓練手段這三個方面來進行規范化的調整和改善。

從訓練方面來講，要求每一個老師都應當具備很高的專業知識技術水平、豐富的實踐訓練的經驗，以便于在對特長生的訓練過程中掌握實訓基本規律的基礎上能夠對體育訓練活動進行長期不斷的探索與研究，在訓練方案及訓練方法上進行新的突破。經驗豐富的指導老師，還能因人而異，根據每個學生的特點及對每個特長生的了解制定出不同的訓練學習方案。

從老師對特長生訓練手段的方面來看，老師應盡量將對學生的心理輔導、營養補充、機能訓練和放松運動等各方面進行科學的結合，在中長跑練習的過程中及時發現問題的存在與不足之處，保證特長生訓練課程的有序推進。

3.對重視運動員的疲勞恢復問題

運動疲勞是指學校體育特長生在中長跑訓練的過程中極可能會面臨的一種運動性的疾病，基于上述分析中提到的在校體育特長生在中長跑訓練中所存在的各種各樣的問題，這樣的運動疲勞的周期將會被不斷縮短。因此，為了保證中長跑體育訓練的有效性及科學性，老師必須對特長生在訓練中的疲勞的恢復問題進行足夠重視，將體育訓練過程中的疲勞的恢復，特長生訓練課程之后疲勞的恢復進行綜合運用，對緩解特長生的運動疲勞雙管齊下，盡量可能地拉長訓練中疲勞產生的周期。

4.改進中長跑訓練的訓練方法

很多學校對特長生的體育訓練仍然固守陳規，利用陳舊的方法一個模式的進行體育訓練的教學。其實我們了解的體育訓練的方法多種多樣，但我們要遵循“因人、因地、因時而宜的原則”進行體育特長生培養，合理的規劃好訓練方案，才能取得較為顯著的效果。在體育訓練過程中還要恰當的控制好四個要點：第一點是體育練習的強度；第二點是訓練間歇的時間；第三點是練習的次數；第四點是個體的差異。不同的特長生身體的基本素質不一樣，運動水平不一樣，因此我們強調一定要根據不同的個體來制定不同的訓練計劃，這樣量體裁衣，取得良好的體育訓練效果。

三、結束語

綜上所述，我們發現目前在校體育特長生的中長跑訓練中依舊存在著較多的問題，訓練的不足一方面影響了學校中長跑訓練的訓練成果，同時也對特長生的安全和健康造成了很大的影響。因此在體育訓練的實踐過程中，老師必須從多方面著手對實際的中長跑訓練活動進行不斷的調整與改善，從而通過更科學的指導方法，更合理的課程訓練活動來提升學校體育特長生在中長跑訓練過程中的整體水平。

參考文獻：